怎樣在節(jié)假日之后迅速恢復(fù)苗條的體型呢？以下動作最好在進(jìn)食2個小時之后再開始，進(jìn)行相關(guān)活動前，建議您適當(dāng)補(bǔ)充水分。

　　●臀部訓(xùn)練

　　1.骨盆

　　向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓(xùn)練。平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙手沿身體自然放置，注意將骨盆慢慢抬高一點(diǎn)，隨后再慢慢放松復(fù)原。

　　2.下蹲

　　兩腳邁開與肩同寬，然后做深蹲，稍微抬起并重復(fù)該動作5至6次。

　　●腰部

　　1.“超人”式

　　腹部著地，雙手伸向前方，同時雙手雙腳向上伸，在最高點(diǎn)處停留幾秒鐘，再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重復(fù)10至12次，注意放松背部。

　　2.彎曲

　　開始動作：將雙腿放到肩部，雙手放到腦后并合十，背部挺直，然后開始做彎曲訓(xùn)練，試著用左手肘碰到右肩(同時伸出一條腿并向前彎曲)，然后反方向做同樣的動作。

　　●壓力訓(xùn)練

　　1.單車訓(xùn)練

　　單車訓(xùn)練被認(rèn)為是最有效的壓力訓(xùn)練，因?yàn)閱诬囉?xùn)練對正面以及側(cè)面肌肉都會產(chǎn)生作用，而且不會對腰部造成不利影響。開始時，腰部緊貼地板，身體軀干慢慢抬高，然后做膝蓋輪流靠頭的動作，右膝蓋應(yīng)該碰到左手肘，相反方向重復(fù)該動作。

　　2.仰臥雙腿抬臀

　　仰面躺下，背部緊貼地板，雙手沿體側(cè)放下。向上抬起雙腳，膝蓋自然彎曲，緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝頭的方向卷曲。

　　3.跳高

　　跳高作用于全身肌肉，在增加美麗凹凸感的同時，強(qiáng)化腹部肌肉。務(wù)必使手肘位置穩(wěn)固，穩(wěn)住軀體，腹部肌肉緊繃，保持這樣的姿勢堅(jiān)持30至40秒，然后多次重復(fù)。

　　●臀部內(nèi)側(cè)

　　1.側(cè)躺

　　側(cè)躺，用下方的手支撐，而上方的手向前伸，保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲并放在下方膝蓋后方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直，將下方的腿抬到最低的高度，最大限度地張開腳后跟。

　　2.滾式跳高

　　一條腿呈90度彎曲下蹲，另一條腿盡量后伸，身體保持水平，手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩(wěn)地將一條腿上的重量轉(zhuǎn)移到另一條腿上，沿著地板翻滾骨盆，此時背部應(yīng)保持平衡，骨盆不能抬得太高。

　　3.蛙式下蹲

　　大幅劈開雙腿，到腳后跟能并攏的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然后慢慢回到原始狀態(tài)，在下蹲時應(yīng)緊繃臀部和后臀肌肉。杜昀曉